友谊国际娱乐|如果你还想PB,就不要总以一种形式训练

  • 日期:2020-01-08 13:08:37    
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    友谊国际娱乐,随着跑友们参加的马拉松越来越多,更多的人已经不再满足于仅仅是体验马拉松赛事了,他们有了更高的要求,要么是让自己的水平变得更高,要么是让自己能更稳定舒适地完成更多马拉松比赛。

    也正因为如此,我们不能再单单的只是每天以同样的慢跑来练习了,任何事物,如果停留在兴趣,那只能是一种娱乐;只有进一步的去深入研究,它才会成为一种文化或者技艺。

    跑步这项简单的体育项目同样如此,他的训练方式也经过一代又一代的名师总结、提炼,最终形成了完善的训练体系,跑步,每个人都会,但它并非玩笑,想要跑好非常艰难。

    接下来,我们就来总结一下马拉松训练的各种手段。它不仅能够提高跑步者的水平,更能去除普通跑者的厌跑情绪,一起来看看吧。

    一、长距离、中长距离跑

    在训练手段当中,长距离跑指的是距离超过26公里的跑步训练,中长距离训练指的是18到26公里之间的跑步。它们的目的很明确,就是提升耐力,为了马拉松做准备。而为了在长距离跑步中收获更大的效益,就需要明确自己的长距离跑应该以怎样的强度进行。

    长距离跑不应该是慢跑,慢跑只是为了放松身体而进行的适应性训练,而不应该和长距离跑混为一谈。

    长距离跑的最佳配速应该掌握在比马拉松目标配速慢10%到20%。对于绝大部分跑友来说,这个配速的心率应达到最大心率的74%到84%。

    在这个强度下,我们的身体会找到一个平衡点:跑得足够努力,既满足了比赛中的跑姿模拟,又达到了距离的接近;同时强度不算太大,可以让身体在最短的时间内恢复正常运作。

    整个训练应该是一个逐渐加速的过程,从配速较慢出发,最后10公里以比马拉松配速慢10%的速度结束,另外,如果是针对某一场比赛专门做训练的话,可以加入相似海拔或者就是在比赛赛道上进行训练。

    当然,长距离也不仅仅是一定要保持较高的配速,有些时候,慢跑长距离也是非常必要的,即lsd,尤其是在一次大强度训练之后,lsd可以很好的让身体放松并且磨炼机体的耐性。

    二、马拉松配速跑

    马拉松配速跑的距离与中长距离或长距离跑的距离相似,只是在速度上有更大的要求。这是一个真正模拟比赛状况的训练。

    除了模拟配速、跑姿,还有很多在比赛中可能发生的意外情况之外,更重要的是它可以增强选手的自信心。

    用马拉松配速跑训练方式收获成功的第一人就要数美国唯一半马跑进1小时的瑞恩·霍尔了,他的马拉松最好成绩2小时06分17秒,是美国历史上首马成绩最快的运动员。

    他在人生第一次跑步时就完成了24公里,并且是在高原上,这是业余选手无法想象的,但这就是他跑步的开始,高中时期,他每天要固定的训练16公里(同样是在高原),大约配速3分5秒。

    尽管之后加入国家队,也参加了很多场地中长跑比赛,但他的5000米、10000米水平显然不是很出色,直到2006年下半年,他参加了纽黑文市的20公里比赛,他得到了冠军;之后,他又获得了世锦赛20公里比赛第11名,以57分54秒打破了美国国家纪录。

    2007年1月,他再次创造奇迹,休斯顿半马比赛上,他以59分43秒夺冠,成为美国唯一一个能在1小时内跑完半马的运动员。

    2007年伦敦马拉松,他首次参加全马,以2小时08分24秒成为美国历史上首马最快的选手。

    霍尔的成功,来源于他特殊的训练和对自己身体状况的正确认知。他平时的训练都热衷于在长距离跑步中保持马拉松配速,并且十几年如一日;他的目标集中在每一场马拉松比赛上,而并不像其他田径选手一样需要在一个赛季中不断调整训练计划。

    由此可见,马拉松配速跑不仅带给了霍尔稳定的能力,而且带给他无穷的自信,因为他在平时训练中已经完完全全的掌握了自己的真实水平,并不需要在比赛中去完成状态上的调整。包括霍尔的教练也说:“他的状态不需要一场比赛去了解,在平时的训练中可以看得一清二楚。”

    但人体毕竟是会疲劳的,马拉松配速跑确实有用,但经常那么练,也会疲劳,关于这一点,霍尔给出了自己的说法:“训练是一个整体,我们在平时训练中经常会出现这样的状况,比如说今天跑一个半马感觉状态非常好,但明天跑一个两小时的训练还不如一个业余慢跑者。第二天的疲劳并不能说明什么,在马拉松积累起,起起伏伏是非常正常的事,最重要的是持之以恒,以大局为重。”

    马拉松配速跑方式:以舒适配速开始,在训练的最后阶段按照马拉松配速跑进行。对于大多数马拉松选手来说,马拉松配速跑的心率应该在最大心率的79%到88%。

    三、有氧跑+乳酸门槛跑

    有氧跑就是强度适中且不超过16公里的跑步训练,它比乳酸门槛的速度慢,比中长距离的路程短,比恢复跑的速度快。它的主要目的就是增加训练量,提高有氧能力。因为耐力项目的进步都离不开两个字:跑量。

    有很多跑者都会把有氧跑和慢跑混淆,而实际上,有氧跑要比慢跑强度稍大,但是却不能冒进。它的一个简单判断标准就是:第二天是否能进行强度训练,如果不能,那证明强度超过了有氧标准。

    有氧跑的最佳强度应该比马拉松配速慢15%到25%,最大心率的70%到80%。

    乳酸门槛跑指的是在训练中,保持20分钟以上的以乳酸阈值配速进行的节奏跑,相当于15公里或半马的比赛配速。我们经常说的节奏跑就包括在内。

    他的主要目的在于提高身体的速度持久性。配速一般要在最大心率的82%到91%。

    四、恢复跑+速度训练

    恢复跑的配速轻松,目的就是为了加快身体的恢复,为了下一次强度训练做准备,它的最佳强度就是不超过最大心率的76%,这种跑步训练在备战和赛后恢复当中是非常必要的训练手段。

    速度训练有很多种方式,其中包括间歇和速度跑,两者都是训练中强度最大的训练方式,他们的强度都要以最大摄氧量完成。

    间歇训练对于马拉松选手来说,按照5公里比赛的配速完成间歇就是最好的选择(最大心率的93%到95%)

    间歇训练的休息时间一直以来受到跑友们的争论,一些人认为休息时间应该越短越好。其实这还需要因人而异,比如,跑一次3分30秒的1000米间歇,那么可以休息1分30秒到3分钟或者在这期间慢跑,如何操作,还要根据自己当天的身体状况和能力。

    速度跑则是一种更短距离的重复跑,一个50到200秒的全力冲刺,可以改善速度和跑姿,并且锻炼精神系统,让机体在比赛之中能够保持更快的步频。

    这种训练一定要在充分热身之后进行,不然受伤的风险非常大,可以是经过有氧跑之后或者慢跑恢复以后进行。

    经典的速度跑可以是10组100米跑,正确的方式应该是前70米加速到最大速度,然后滑行后面的30米,在全力冲刺过程中一定要保持身体放松,避免肌肉极度用力的动作,用核心带动身体,最大限的的利用腘绳肌跑步,在每一次加速过程中,关注自己的跑姿。

    强度参照表

    经过上面的介绍,大家读都对各种训练方式有了深入的了解,在马拉松训练中,这些个方法都是经过很多专家提炼出来的精华,如果跑得更好,就去按照上面的方式去做吧。

    有人说过,马拉松运动员是被创造的,而不是天生的。




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